正月十六“遛百病” 花式健走 遛出健康的好身体

走路是一项可以运动全身的有氧运动，相对其他运动项目来说，没有空间和时间上的严格限制，晨起走路，可观骄阳日出，呼吸新鲜空气;晚上散步，可望明月星辰，缓解一日疲惫。今日是农历正月十六，津城在这一天素有“遛百病”的习俗，寓意求吉去疾。大家在春节假期期间难免多食少动，进入到回归正常生活的过渡期可能有一些不适，可以通过走路这种运动方式，消耗一些假期饮食聚集的热量，让我们活力满满地迎接春回大地!

健走锻炼有益健康

研究表明，每天走路30分钟，保持中等或较快的速度，对身体有很多好处：可保护心脏，步行锻炼能预防动脉粥样硬化，降低心脏病发生概率。可预防下肢静脉血栓，步行锻炼就是双下肢肌肉收缩与舒张交替进行的过程，可使血液由肢体远端回流到心脏，避免下肢静脉血栓。可预防颈椎病发生，步行中伴有抬头挺胸、颈部后伸和肩背肌肉活动，有助于缓解长期伏案导致的颈肩背部肌肉、韧带的疲劳，对于预防和治疗颈椎病有效。可有益肠胃，步行锻炼可以促进肠胃蠕动，增强对食物的消化和对营养的吸收能力，提高机体免疫力。但是走路锻炼也不是适用所有群体，并且运动节奏和强度也要因人而异，要根据自己当前身体情况来确定走路速度、时间和距离。

下面介绍几个走路锻炼的方法和技巧，对应自身的情况，可以合理选择，达到防病保健的运动目的。

脚尖走法

走路时踮起脚尖，每次走30-50步，稍做休息后，根据自己的身体状况再重复几组，速度可以自我掌握，以感觉舒适轻松为宜。这种走法有助于锻炼下肢关节的弹性和下肢的平稳性，能锻炼小腿肌肉和脚踝，促进静脉血回流，防止静脉曲张。

倒退走法

走路方向向后，慢速，选择在平坦的大运动场进行，每次走20-40分钟，可加强腰肌的力量，对防治腰背疾患有助益之效。

摆臂走法

走路的时候，腹部、背部肌肉用力，手臂随之明显摆动，带动背部肌肉运动，对缓解背痛以及颈部、肩部、腰部不适都有好处。也可以双臂上举，略向两边展开，这个动作能有效锻炼颈部肌肉，缓解颈椎不适。保持这个动作行走与摆臂行走交替进行，每次走20-40分钟，能有效缓解颈背疼痛。

揉肚走法

走路时两手按摩腹部，保持每分钟30-60步，每走一步按摩一周，顺时针和逆时针交替进行，同时在走路的过程中加大腰和胯部的转动，让身体在行走中有节奏地扭动起来，可以助消化，促排便，防止便秘发生。

脚跟走法

走路时首先脚跟着地，再过渡到大脚趾，锻炼时尽量用前脚掌及足趾弹着走，这样可以加强足及踝部肌肉韧带的锻炼，增强下肢肌肉力量和韧带的韧性，开始时每分钟可走30-40步，随后逐渐加快，以没有不适感为前提。这种走法可以很好地活动关节，预防关节疾病。

原文作者

郑琪凡，高级健康管理师，云南大学旅游文化学院科普志愿者。

刘莉莉，天津雅安光电创业园区科学技术协会秘书长，天津市现代健康技术研究所研究员。人社局，卫健委备案职业技能标准编审专家。

李梓，南开区科协党组书记、主席，教育部学校规划建设发展中心“十四五”规划研究项目专家，国家心理干预指导师标准审核组专家。

郑运良，新健康栏目特约顾问、中国保健协会心理保健分会会长、天津市健康管理协会副会长、人社部心理咨询师、公共营养师高级考评员、人社局营养配餐裁判员、天津餐饮协会膳食营养专业委员会顾问、天津疫情期间膳食营养及心理健康干预专家组副组长。